Aktive Pause
Jeder kennt es: das Mittagstief! Abhilfe schafft eine aktive Pause. Zehn Minuten reichen, um neue Konzentration, Kreativität und Kraft zu tanken – egal ob im Büro oder zu Hause. Für den Alltag empfiehlt Personaltrainer und Experte für Ernährung und Fitness Silvio Philipsen sechs einfache Übungen. Wie’s geht, sehen Sie hier:
1. Starke Schulter
zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden. In beiden Händen z. B. eine gefüllte Flasche (0,5 - 2 l) halten. Arme knapp
unter Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen dabei nach oben.
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden. In beiden Händen z. B. eine gefüllte Flasche (0,5 - 2 l) halten. Arme knapp
unter Schulterhöhe nach vorne strecken, Handflächen dabei nach oben.
Mit der Ausatmung Arme langsam waagerecht nach hinten öffnen. Dabei arbeiten die Schultermuskeln. Die Schulterblätter nähern sich einander. Mit der Einatmung Arme kontrolliert in die Startposition zurückführen. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn.
Wichtig:
Die Flaschen werden während der
ganzen Übung nur leicht umfasst!
2. Schulter dehnen
zur Aktivierung des oberen Rückens
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden, die Arme etwas unter Schulterhöhe nach vorne strecken, die Hände fassen ineinander. Mit der Ausatmung die Arme und damit auch die Schulterblätter nach vorne ziehen. 12 Sek. halten, mit der Einatmung lösen. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn.
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden, die Arme etwas unter Schulterhöhe nach vorne strecken, die Hände fassen ineinander. Mit der Ausatmung die Arme und damit auch die Schulterblätter nach vorne ziehen. 12 Sek. halten, mit der Einatmung lösen. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn.
3. Tischheber
zur Kräftigung des Bizeps
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Hände unter die Tischplatte legen, Handflächen nach oben. Beim Ausatmen die Handflächen kräftig gegen den Tisch drücken, als ob die Arme gebeugt werden. 12 Sek. halten, mit der Einatmung Spannung lösen. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und nochmal von vorn.
Mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen, die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Hände unter die Tischplatte legen, Handflächen nach oben. Beim Ausatmen die Handflächen kräftig gegen den Tisch drücken, als ob die Arme gebeugt werden. 12 Sek. halten, mit der Einatmung Spannung lösen. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und nochmal von vorn.
4. Rückenübung mit Lot
zur Stärkung des unteren Rückens
Im stabilen Ausfallschritt stehen. Der gerade Oberkörper ist nahezu waagerecht nach vorn gebeugt. Beide Hände umfassen je eine Flasche, die Arme hängen seitlich herab.
Im stabilen Ausfallschritt stehen. Der gerade Oberkörper ist nahezu waagerecht nach vorn gebeugt. Beide Hände umfassen je eine Flasche, die Arme hängen seitlich herab.
Mit der Ausatmung den Oberkörper kontrolliert senkrecht aufrichten. Die Kraft kommt allein aus dem unteren Rücken. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn.
Wichtig:
Die Arme hängen während der ganzen Übung locker, senkrecht zum Boden und machen so die Bewegung mit – die Flaschen fungieren als „Lot“.
5. Sit-ups im Sitzen
zur Aktivierung der Bauchmuskulatur
So auf einen Stuhl setzen, dass zwischen geradem Oberkörper und Stuhllehne eine Handbreit Platz ist. Die Beine gerade und mit den Fußspitzen nach oben in waagerechter Position halten.
So auf einen Stuhl setzen, dass zwischen geradem Oberkörper und Stuhllehne eine Handbreit Platz ist. Die Beine gerade und mit den Fußspitzen nach oben in waagerechter Position halten.
Mit der Ausatmung die Knie kontrolliert Richtung Nase ziehen, ohne einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz zu bilden. Bei der Einatmung Beine langsam wieder strecken. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn.
Wichtig:
Halten Sie sich während der Übung am hinteren Teil der Sitzfläche fest. So bleibt der Rücken stabil und Sie können die Bewegung allein aus dem Bauch heraus ausführen.
6. Beinbeuge
für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Seitlich neben einen Tisch stellen, die rechte Hand aufstützen, das rechte Bein etwas nach vorne strecken und leicht vom Boden heben.
Seitlich neben einen Tisch stellen, die rechte Hand aufstützen, das rechte Bein etwas nach vorne strecken und leicht vom Boden heben.
Mit der Einatmung das Standbein beugen, bis der Oberschenkel im 30-Grad-Winkel zum Boden steht. Dann mit der Ausatmung langsam das Bein wieder strecken. 8 - 12 mal wiederholen, 30 Sek. Pause und dasselbe von vorn. Dann die Seite wechseln.
Wichtig:
Den Po beim Beugen nach hinten unten führen. Das Knie kommt nicht über die Fußspitze!
Silvio Philipsen
Personal Trainer und Experte für Ernährung & Fitness
Silvio Philipsen hat es sich zur Aufgabe gemacht, mit pauschalen, allgemein-gültigen Konzepten von Ernährung und Bewegung aufzuräumen. Seit 23 Jahren selbst im Sport aktiv kennt sich der diplomierte Ökotrophologe in der Materie bestens aus und setzt seine Erfahrung und sein Fachwissen für das Wohlbefinden seiner Klienten ein. Silvio Philipsen unterstützt reis-fit mit Tipps für Ernährung und Fitness.
Silvio Philipsen hat es sich zur Aufgabe gemacht, mit pauschalen, allgemein-gültigen Konzepten von Ernährung und Bewegung aufzuräumen. Seit 23 Jahren selbst im Sport aktiv kennt sich der diplomierte Ökotrophologe in der Materie bestens aus und setzt seine Erfahrung und sein Fachwissen für das Wohlbefinden seiner Klienten ein. Silvio Philipsen unterstützt reis-fit mit Tipps für Ernährung und Fitness.
